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Bien manger pendant la grossesse n’a rien de difficile. Avant tout, retenez ceci : une femme enceinte n’a pas besoin de manger pour deux mais doit manger deux fois mieux !
Voici ce dont vous avez besoin :
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour vous et pour votre bébé. Ils doivent représenter au moins la moitié de votre Apport Energétique Total (AET). Pour cela, il est bon de consommer à chaque repas des aliments sources de glucides complexes (pain, céréales, légumes secs, pommes de terre…), très efficaces pour ne pas avoir faim, et des glucides simples sous forme de fruits et légumes (les légumes n’en apportent que très peu). Le sucre pur et les produits sucrés sont à consommer plus occasionnellement, sauf en cas de diabète gestationnel.
Protéines
Elles sont indispensables à l’entretien de votre organisme et au développement de votre bébé. Vos besoins augmentent surtout à partir du 3ème trimestre. Ne vous privez pas de viande, de poisson, d’œufs et de laitages, tous sources de protéines animales à valeur nutritionnelle indispensable. Les produits céréaliers et les légumes secs vous apportent quant à eux des protéines végétales.
Graisses
Vous pouvez varier les sources de matières grasses pour éviter les carences en vitamines liposolubles (A, D, E, K) mais aussi en acides gras essentiels, indispensables au développement cérébral du fœtus: huiles végétales variées (olive, colza, noisette, soja…) et poissons gras (saumon, harengs, sardines, truite…) sont les aliments à privilégier, ainsi que le beurre et la margarine pour varier les plaisirs.
Fibres
Elles participent au bon transit intestinal. Si vous êtes sujette à des épisodes de constipation, vous devez miser sur les aliments riches en fibres: les fruits et les légumes essentiellement (surtout crus), sans oublier le pain (gris), les féculents (pomme de terre, pâtes et riz de préférence complets), les légumes et fruits secs (lentilles, pois, haricots blancs, dattes, figues…)
Vitamines
Vous avez un besoin accru en vitamines, notamment en vitamine B9 (acide folique), qui intervient dans la fabrication du système nerveux de votre bébé. Privilégiez les aliments suivants : salade (attention à bien la laver !), fruits oléagineux (noix, noisettes, arachides, olives…), légumes verts à feuilles (épinards p.ex.)….
Il faut veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis…), favorisant l’absorption du fer, et en vitamine D pour la fixation du calcium.
La vitamine D se trouve dans les abats, le beurre, les œufs, le poisson gras, mais notre peau fabrique la plus grande partie de la vitamine D grâce aux rayons UV. Une exposition à la lumière du jour du visage et des bras durant 15 minutes par jour suffit pour fabriquer assez de vitamine D. Inutile donc de s’exposer des heures au soleil !
Sels minéraux et oligo-éléments
Le calcium et le fer avant tout. Vos besoins en calcium augmentent considérablement au 3ème trimestre et atteignent 1200 mg par jour. Vos besoins en fer passent de 14 à 30 mg par jour au 3ème trimestre de votre grossesse. Un supplément est dans la plupart des cas recommandé par le médecin (à voir avec lui), même si vous consommez des aliments riches en fer tels que la viande et les légumes secs. En effet, un apport de 30 mg/jour de fer est difficile à atteindre par le biais de l’alimentation seule.
Sel
Contrairement à une idée répandue autrefois, la femme enceinte a besoin de sel dans son régime pour compenser l’accroissement de son volume sanguin qui augmente de près de 50 %. Aussi, à moins que votre médecin ne vous donne un avis contraire, vous pouvez continuer à saler les plats selon vos goûts, mais il ne s’agit pas de resaler les plats systématiquement avant même d’y avoir goûté ! Il ne s’agit en aucun cas de manger vraiment salé, car un excès de sel est à éviter, particulièrement si vous souffrez de rétention d’eau.
Combien de calories ?
Vos besoins énergétiques journaliers durant le 1er trimestre restent à peu près les mêmes qu’avant la grossesse. Inutile donc de manger plus, mais il faut veiller à manger équilibré. Toutefois, ces besoins varient selon votre poids, votre taille et votre niveau d’activité.
Lors des 2ème et 3ème trimestres, vous avez besoin d’environ 250-350 kilocalories quotidiennes supplémentaires pour satisfaire les besoins de votre bébé en pleine croissance.